Mempertahankan gaya hidup yang ramah diabetes meliputi makan sehat, aktivitas fisik yang teratur, manajemen stres dan kebiasaan tidur yang baik memang menjadi tantangan tersendiri. Namun hal - hal tersebut harus kita lakukan agardapat mencegah bahaya risiko diabetes. Berikut ini adalah panduan harian praktis untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2:
- Makanlah Makanan yang Seimbang dan Rendah Glikemik
✅ Lakukan:
- Makanan berserat tinggi (biji-bijian, gandum, quinoa, kacang-kacangan, sayuran).
- Protein tanpa lemak (ikan, ayam, tahu, telur).
- Lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan berlemak seperti salmon).
- Buah-buahan rendah gula (beri, apel, pir).
- Sayuran non-tepung (bayam, brokoli, paprika, zucchini).
❌ Hindari/Minimalkan:
- Karbohidrat olahan (roti putih, kue kering, sereal bergula).
- Minuman manis (soda, jus buah, minuman berenergi).
- Makanan olahan (keripik, makanan cepat saji, makanan ringan dalam kemasan).
- Daging merah dan makanan yang digoreng secara berlebihan.
*Tip: Ikuti “Metode Piring” - Isi setengahnya dengan sayuran, seperempatnya dengan protein, dan seperempatnya lagi dengan biji-bijian.
- Tetap Aktif Secara Fisik (Setidaknya 150 Menit/Minggu)
- Jalan kaki (30 menit/hari) - Mengurangi resistensi insulin.
- Latihan kekuatan (2-3x/minggu) - Otot menyerap glukosa dengan lebih baik.
- Latihan HIIT (latihan singkat yang intens) - Meningkatkan metabolisme.
- Kurangi waktu duduk - Berdirilah setiap 30 menit.
*Tip: Gunakan pedometer (targetkan 7.000-10.000 langkah/hari).
- Menjaga Berat Badan yang Sehat
- Bahkan menurunkan 5-10% berat badan dapat mengurangi risiko diabetes hingga 50%.
- Ukur lingkar pinggang (pertahankan di bawah 35“ untuk wanita, 40” untuk pria).
- Tetap Terhidrasi & Hindari Minuman Manis
- Minumlah air putih, teh herbal, atau kopi hitam (tanpa gula).
- Hindari soda, teh manis, dan minuman berenergi (terkait dengan risiko diabetes yang lebih tinggi).
*Tips: Tambahkan lemon, mentimun, atau mint ke dalam air untuk menambah rasa.
- Tidur yang Cukup (7-9 Jam/Malam)
- Tidur yang buruk meningkatkan resistensi insulin dan hormon kelaparan (ghrelin).
- Perbaiki sleep apnea jika mendengkur atau kelelahan di siang hari.
*Tip: Pertahankan jadwal tidur yang konsisten (bahkan di akhir pekan).
- Kelola Stres (Kortisol Meningkatkan Gula Darah)
- Berlatihlah bernapas dalam-dalam, meditasi, atau yoga.
- Beristirahatlah sejenak dengan berjalan kaki selama bekerja.
- Hindari makan secara emosional (stres → mengidam makanan manis).
*Tip: Cobalah atihan kesadaran selama 5 menit setiap hari.
- Pemeriksaan Kesehatan Rutin
- Pantau gula darah puasa (harus <100 mg/dL).
- Periksa HbA1c (harus <5,7%).
- Pantau tekanan darah (jaga agar tetap di bawah 120/80 mmHg).
*Tips: Lakukan tes setiap tahun jika Anda memiliki faktor risiko (riwayat keluarga, obesitas).
Kiat – kiat Tambahan untuk Kebiasaan Kecil Sehari-hari yang Membantu
- Gunakan tangga daripada lift.
- Kunyah makanan secara perlahan untuk mencegah makan berlebihan.
- Bumbui makanan Anda (kayu manis, kunyit, jahe membantu mengontrol gula darah).
- Dapatkan sinar matahari (Vitamin D meningkatkan sensitivitas insulin).
✅ Kebiasaan harian terbaik:
✔ Makan makanan utuh, hindari gula & karbohidrat olahan.
✔ Bergeraklah setiap hari (jalan kaki, latihan kekuatan).
✔ Tidur nyenyak, kelola stres.
✔ Tetap terhidrasi & pantau kesehatan.
Dengan melakukan perubahan kecil dan konsisten ini, Anda dapat secara signifikan menurunkan risiko diabetes sekaligus meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Jangan lupa juga untuk selalu cek gula darah Anda dengan GlucoDr. AGM – 4000 Auto A. Dapatkan produk alat cek gula darah GlucoDr. AGM – 4000 Auto A di apotek, toko alat kesehatan dan marketplace favorit Anda.
